ادمان الهواتف المحمولة
معظم الأشخاص ، تستخدم هواتفها كثيرًا. يقضي الأشخاص ما معدله أربع ساعات في اليوم يحدقون في شاشة الجهاز المحمول ، وفقًا لتطبيق Moment لمتابعة الوقت ، ولا يشمل ذلك الوقت المستغرق في استخدام هواتفهم لإجراء أشياء أخرى ، مثل الاستماع إلى ملفات podcast أو تلقي المكالمات. الانخراط في أي نشاط لفترة طويلة وأنه يغير عقلك. قد تكون هذه التغييرات إيجابية إذا كنا نتحدث عن ، على سبيل المثال ، التأمل. أقل من ذلك إذا استغرق الوقت في التحديق في هاتفك.
خلال السنوات الثلاث الماضية ، كنت أقوم بإجراء الأبحاث وكتابة كتاب عن علاقاتنا مع هواتفنا. لقد استنتجت أن وقت الهاتف يؤثر على كل شيء من ذاكرتنا واهتمامنا إلى إبداعنا ، وإنتاجيتنا ، وعلاقاتنا ، ومستويات التوتر ، والصحة البدنية ، والنوم. باختصار ، إذا كنت تشعر أن هاتفك يغيرك - وليس دائمًا إلى الأفضل - فأنت لست مجنونًا. أنت على حق.
عندما لا نستطيع فحص هواتفنا ، تطلق أجسامنا هرمونات التوتر مثل الأدرينالين والكورتيزول.
تم تصميم الهواتف والتطبيقات القائمة على الإعلانات والوسائط الاجتماعية بحيث يصعب التوقف عن استخدامها. إنه نموذج العمل الخاص بهم: كلما زاد الوقت والاهتمام الذي ننفقه عليهم ، زادت البيانات التي يمكنهم جمعها والإعلانات الأكثر استهدافًا التي يمكنهم عرضها لنا. هذه الشركات جيدة في التلاعب بكيمياء الدماغ التي لا ندركها في كثير من الأحيان بأننا يتم التلاعب بنا. من خلال التأكد دائمًا من وجود مشاركة جديدة أو "إعجاب" محتمل بانتظارنا ، فقد شرطنا في ربط التحقق من هواتفنا بالحصول على مكافأة — مما يجعلنا نريد التحقق أكثر من ذلك.
لقد أصبحنا مثل كلاب بافلوف الشهيرة ، المدربة على اللعاب عندما سمعنا صوت الجرس. وعندما لا نستطيع فحص هواتفنا ، تقوم أجسامنا بإفراز هرمونات التوتر مثل الأدرينالين والكورتيزول. نصبح مضطربين وعصبيين. نصل إلى هواتفنا في جيوبنا ، حتى لو كنا نعرف أنها غير موجودة. نحن نعرض ما المتخصصين الإدمان على الفور التعرف على أعراض الانسحاب.
كل ذلك يعني: لا تضغط على نفسك إذا حاولت تغيير عادات هاتفك أو فشلت في ذلك ، أو إذا كانت فكرة إقامة علاقة سعيدة وصحية ومستدامة مع هاتفك تبدو صعبة. إنها صعبة. لكن هذا ممكن.
إليك الطريقة الصحيحة لتغيير علاقتك:
حدد ما تفعله ولا تعجبك.
هناك عناصر لاستخدام الهاتف مفيدة أو ممتعة ، وهناك عناصر تجعلك تشعر وكأنك تهدر حياتك. هدفك هو الحفاظ على السابق وتقليل الأخير.
توقف عن قول "أحتاج إلى قضاء وقت أقل على هاتفي".
هذا بيان غامض لا معنى له ، أي ما يعادل الإعلان عن أنك ستأكل "بشكل أفضل". إذا كنت تريد تغيير السلوك ، فأنت بحاجة إلى معرفة سبب محاولتك لتغييره - وما تريده تفعل بدلا من ذلك. خلاف ذلك ، لن تدوم بعد الإفطار.
اكتب ثلاثة إلى خمسة أنشطة تعرف أنها تجلب لك المعنى ، أو الرضا ، أو الفرح - ربما هذا شيء تقوله أنت تريد أن تفعله ولكن يبدو أن وقتًا ما لا يتوفر له الوقت. اسأل نفسك عن كيفية منع هاتفك من القيام بهذه الأشياء.
لا تضغط على نفسك إذا حاولت وفشلت في تغيير عادات هاتفك. إنه ممكن.
على سبيل المثال ، أعرف أن قضاء بعض الوقت مع الأصدقاء يجلب لي الفرح. لكنني أعلم أيضًا أنني قد اعتدت على الكتابة بدلاً من الاتصال. غالبًا ما ينتج عن هذا الأمر نصف ساعة من الحدس على هاتفي ، ونشاهد تصميماً أوتوماتيكيًا يفكر في أنني أتحدث عن البط. عندما أنظر أخيراً ، أدرك أنني في مطبخي ، بمفرده وأكون صامتاً ، بعد أن أمضيت 30 دقيقة في كتابة ما كان سيستغرق خمس دقائق لقوله.
تحديد الهدف.
بمجرد معرفة طريقة واحدة تمنعك بها الهاتف من القيام بشيء تستمتع به ، فأنت على استعداد لتحديد هدف. (يمكنك إنشاء العدد الذي تريده.) أحب استخدام هذا النموذج: "أود قضاء وقت أقل ___ والمزيد من الوقت ____".
على سبيل المثال: "أود قضاء وقت أقل في إرسال الرسائل النصية ومزيدًا من الوقت مع الأصدقاء شخصيًا." لاحظ كيف يختلف ذلك عن الغامض (أو المعنى) "أريد قضاء وقت أقل على هاتفي".
إذا كنت ترغب في قضاء وقت أقل على الشبكات الاجتماعية ، فاحذف التطبيقات.
حدد النجاح.
ما الذي يجعلك تشعر بالنجاح؟ من المهم أن تكون واقعيًا - من المحتمل أنك لن تنهي كتابًا في جلسة واحدة أو يكون لديك عطلة نهاية أسبوع حيث تكون كل لحظة مليئة بالفرح والإنتاجية والمعنى. ولكن إذا كنت تعرف أنك تشعر بالسعادة عندما ترى صديقًا معينًا ، فيمكنك تعريف النجاح على أنه تناول القهوة معهم في وقت ما في الأسبوع القادم. إذا كنت ترغب في قراءة رواية ، فيمكنك أن تهدف إلى قراءة فصل واحد في الليلة.
اجعله سهلا.
يمكنك محاولة تغيير عادة من خلال قوة الإرادة وحدها ، ولكن هذا ليس ممتعًا - وهو لا يعمل عادة. من الأكثر فاعليةً إزالة المحفزات للعادة التي تحاول تغييرها وإضافة مشغلات للذي تحاول إنشاؤه.
لنفترض أنك تريد قراءة كتابك قبل النوم ، ولكنك لا تزال تشتت انتباهك عبر الهاتف. أولاً ، أزل الزناد: اشحن هاتفك في مكان آخر بخلاف غرفة نومك. (إذا لزم الأمر ، شراء المنبه مستقل.) ثانيا ، إضافة مشغل جديد: ضع كتاب على طاولة السرير الخاص بك في المكان الذي يشغله عادة الهاتف. بهذه الطريقة ، عندما تصل غريزيًا إلى هاتفك ، ستصادف الكتاب.
افعل نفس الشيء على هاتفك. إيقاف الإخطارات. إذا كنت ترغب في قضاء وقت أقل على الشبكات الاجتماعية ، فاحذف التطبيقات. (إذا كنت تريد حقًا التحقق من Twitter ، فسيتعين عليك القيام بذلك من إصدار ويب الجوال الأقل إرضاءً).
انتبه بشكل خاص لشاشتك الرئيسية: يجب أن تحتوي على أدوات فقط وليس إغراءات. قم بتحرير وترتيب التطبيقات الخاصة بك لتسهيل القيام بالأشياء التي تريد القيام بها وأكثر صعوبة في القيام بالأشياء التي تجعلك تشعر بالجوع.
على مهلك.
لن تغير عاداتك في يوم واحد. كما أنه ليس من الواقعي محاولة تغيير جميع عاداتك في وقت واحد. اختر شيئًا واحدًا للتركيز عليه في وقت واحد. ربما يمكنك قضاء خمس دقائق اليوم في تحريك نافذة بدلاً من التمرير عبر هاتفك. ربما هذا صباح الأحد يمكنك الانتظار حتى بعد الإفطار لالتقاط هاتفك. ربما يمكنك فحص بريدك الإلكتروني ثلاث مرات بدلاً من 20. هناك دائمًا مجال للتحسين ، وإذا كنت تسير في الاتجاه الصحيح ، فلن يكون أي إنجاز صغيرًا جدًا.
إنشاء آداب السلوك.
إذا سحب أحد الأصدقاء سيجارة وفجر دخانًا في وجهك ، فربما لن تواجه مشكلة في إخبارهم بالتوقف ، لأن لدينا فهمًا اجتماعيًا بأن ذلك سيكون وقحًا. ولكن إذا قام هذا الصديق نفسه بسحب هاتفه في منتصف محادثة معك ، فسيكون من الصعب جدًا التحدث ، لأننا لم نتفق بعد على آداب هواتفنا. هذا لن يتغير أبداً ما لم نبدأ في الحديث عنه ، لذا ابدأ بالحديث عنه.
الهدف هو التأكد من أنه عند استخدام هاتفك ، يكون خيارًا واعًا.
في المرة التالية التي يقطع فيها الهاتف تفاعلًا لطيفًا ، استخدمه كمبتدئ محادثة. اسأل صديقك "متى تعتقد أنه من الممكن استخدام هاتفك؟ متى هو غير مناسب؟
إذا شعرت بأنك عدواني جدًا للتحدث مباشرة عن استخدام صاحبك لهاتفه ، فانتظر من حولك للمبتدئين في المحادثة. لا بد أن يكون هناك أشخاص آخرين يمكنك استخدامه كأمثلة.
تذكر أن هدفك هو الشعور بالرضا.
إذا كان حذف تطبيقات الوسائط الاجتماعية يناسبك ، فهو رائع. إذا كنت حقا ملكة جمال الفيسبوك ، إعادة تثبيته. وبعبارة أخرى ، التجربة. أنت لا تحاول تقييد نفسك بشكل تعسفي ؛ تحاول معرفة ما تريد وما لا تريده. في النهاية ، الهدف هو التأكد من أنه عند استخدام هاتفك ، يكون خيارًا واعًا.
كن بخير مع النقص.
لن تتمتع أبدًا بعلاقة مثالية مع هاتفك. وهذا جيد. الهدف هو ببساطة أن يكون لديك إحساس واضح بما تبدو عليه العلاقة الصحية وأن تصطاد نفسك عندما تكون خارج المسار. إذا حدث ذلك - لا ، خدش ذلك - عندما يحدث ذلك ، لا تضغط على نفسك. فقط خذ نفسًا عميقًا واستمري.